Come dormire meglio

come dormire meglio

Ecco una serie di suggerimenti su come dormire meglio. Il metro di giudizio per un’ottima giornata è dato da quanto bene si è riusciti a dormire durante la notte. Allo stesso modo, la cura per i disturbi del sonno si trova spesso nella tua routine quotidiana. Il tuo programma di sonno, le abitudini di andare a dormire, e le scelte di vita giorno per giorno posso fare la differenza.I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad ottimizzare il tuo sonno in modo da poter essere produttivi, forti mentalmente, emotivamente equilibrati e pieni di energia per tutto il giorno. IN QUESTO ARTICOLO e in quelli successivi troverai:

  • Il segreto per ottenere un buon sonno
  • Come Mantenere un programma regolare
  • Regolare il ciclo sonno-veglia
  • Creare una rilassante routine prima di andare a dormire
  • Mangiare e fare regolarmente esercizio fisico
  • Tenere lo stress e l’ansia sotto controllo
  • Modi per tornare a dormire
  • Far fronte ai lavoro a turni
  • Sapere quando vedere un medico specializzato sul sonno

Come dormire meglio: Il segreto per ottenere un buon sonno ogni notte

Strategie ben pianificate sono essenziali per un sonno profondo e ristoratore. Impara ad evitare i nemici comuni del sonno e prova una varietà di tecniche che potrebbero aiutarti a favorisce un riposo sano. Scopri così  la ricetta personale per un buon riposo notturno.

La chiave, o segreto, è quello di sperimentare. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per gli altri. E ‘importante trovare le strategie che funzionano meglio per te. Il primo passo per migliorare la qualità del tuo riposo è scoprire di quanto sonno hai bisogno.

Quanto sonno è sufficiente?

Mentre i requisiti di sonno variano leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani hanno bisogno di almeno otto ore ogni notte per essere al top.

Come dormire meglio# Suggerimento 1: Mantieni un programma regolare di sonno. Entrare in sintonia con il naturale alternarsi dello stato sonno-veglia del tuo ritmo circadiano  è una delle strategie più importanti per raggiungere un buon sonno. Se si mantiene un programma regolare tipo, andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai molto più fresco ed eccitato piuttosto che quando si dorme lo stesso numero di ore in tempi diversi. Questo vale anche se si modifica il programma di sonno di solo un’ora o due. La coerenza è di vitale importanza. Vai a letto alla stessa ora ogni notte. Scegli un momento in cui normalmente ti senti stanco, in modo che una volta nel letto non starai li a rigirarti. Cerca di non rompere questa routine durante il fine settimana quando si può essere tentati di rimanere alzati fino a tardi. Se si desidera modificare le ore di sonno, procedi gradualmente, modificandole di giorno in giorno per esempio alzandoti 15 minuti prima o dopo.

Come dormire meglio# Suggerimento 2. Sveglia alla stessa ora ogni giorno. Se stai ricevendo abbastanza sonno, dovresti svegliarti naturalmente, senza sveglia. Se hai bisogno di un allarme per svegliarti in tempo, potrebbe essere necessario impostarla prima di coricarsi.

Come dormire meglio# Suggerimento 3. Fare un pisolino per recuperare il sonno perduto. Se hai bisogno di recuperare un paio d’ore tolte al riposo, opta per un pisolino durante il giorno piuttosto che dormire fino a tardi. Questa strategia permette di pagare il debito di sonno senza disturbare il ritmo sonno-veglia naturale, che spesso si ritorce contro con l’ insonnia e ti butta giù per giorni. Fare un pisolino può essere un ottimo modo per ricaricarsi, soprattutto per le persone anziane, ma può peggiorare l’insonnia. Se l’insonnia è un problema per te, prendi in considerazione di eliminare il riposino pomeridiano. Se invece ti è d’aiuto fallo nel primo pomeriggio, e limitalo a 30 minuti.

Come dormire meglio# Suggerimento 4. Lotta contro la sonnolenza dopo cena. Se dopo cena soffri di sonnolenza, scendi dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante per evitare di addormentarti, come lavare i piatti, chiamare un amico, o preparare i vestiti per il giorno successivo. Se cedi alla sonnolenza e ti addormenti sul divano, potresti svegliarti durante la notte ed avere difficoltà a riaddormentarti.

Come dormire meglio: Scoprire la pianificazione ottimale del sonno

Trova un periodo di tempo (una settimana o due) quando sei libero di sperimentare per capire i diversi tipi sonno e i  tempi di veglia. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e permettiti di dormire fino a quando non ti svegli naturalmente. Nessuna sveglia!

Come dormire meglio: regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia

La melatonina è un ormone naturale controllato dall’ esposizione alla luce. Il tuo cervello secerna melatonina più la sera, quando è buio, per indurre il sonno, e meno durante il giorno, garantendo così di rimanere sveglio e vigile. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono interrompere la produzione naturale di questo ormone nel tuo corpo alterando il ciclo sonno-veglia. Trascorrere lunghe giornate in un ufficio lontano dalla luce naturale, per esempio, può influire sulla veglia durante il giorno e rendere il tuo cervello assonnato. Poi le luci di notte, soprattutto le ore trascorse davanti alla TV o allo  schermo del computer possono sopprimere la produzione di melatonina e rendere più difficile il sonno. Tuttavia, ci sono modi per regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia, aumentando la produzione di melatonina nel corpo.

Come dormire meglio # Suggerimento 5: Aumenta l’esposizione alla luce durante il giorno. Togli gli occhiali da sole al mattino e lascia che la luce venga a contatto con il tuo viso.Trascorri più tempo fuori durante il giorno. Prova a prenderti le tue pause di lavoro in spazi aperti alla luce del sole. Fai lunghe passeggiate ed esercizio all’aria aperta, invece che di notte. fai entrare quanta più luce nella tua casa e nel tuo posto di lavoro.  Tieni le tende e le persiane aperte durante il giorno, e cerca di spostare la scrivania vicino alla finestra. Se necessario, utilizza una casella di terapia della luce. Una finestra di terapia della luce può simulare il sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali, quando c’è la luce del giorno limitata.

Come dormire meglio# Suggerimento 6: Aumenta la produzione di melatonina durante la notte Spegni il televisore e il computer. Molte persone usano la televisione per addormentarsi o rilassarsi alla fine della giornata, e questo è un errore. La luce emessa da questi apparecchi sopprime la produzione di melatonina, e la televisione può effettivamente stimolare la mente, piuttosto che rilassarla. Prova ad ascoltare musica o audiolibri, o pratica esercizi di rilassamento. Se il tuo programma televisivo preferito è in tarda notte, registrarlo. Non leggere da un dispositivo retroilluminato di notte (ad esempio un iPad). Se si utilizza un dispositivo elettronico portatile per leggere, utilizza un eReader che non è retroilluminato, cioè quella che richiede una fonte di luce aggiuntiva, come una lampada da comodino. Cambia le lampadine luminose. Evita luci intense prima di dormire, ed usa lampadine a basso wattaggio. Quando è il momento di dormire, assicurarti che la stanza sia buia. Quanto più scuro è, meglio si dorme. Copri gli schermi elettrici, utilizza tende pesanti o tonalità scure per bloccare la luce dalle finestre, o prova una mascherina per coprire gli occhi. Usare una torcia per andare in bagno durante la notte. Se ti svegli durante la notte per usare il bagno, tieni la luce al minimo in modo che sia più facile tornare a dormire.


Categoria: - Benessere - Riposo
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Informazioni sull'autore

Laureata in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche con un dottorato in Scienze e tecnologie Chimiche. Tutt'oggi opero nel settore del benessere e della salute come farmacista
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