Consigli per un buon sonno

Come già ampiamente discusso nell’articolo precedente “Come dormire meglio“, esistono una serie di consigli attuabili per favorire un sano riposo. Di importanza rilevante è sicuramente il tipo d’ambiente in cui rilassarti prima di prendere sonno.

Se fai una leggera attività prima di rilassarti e distenderti, potrai dormire più facile e più profondamente. Una tranquilla routine di prima di prendere sonno manda un forte segnale al cervello che è il momento di allontanare lo stress della giornata ed iniziare a dormire.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 1. Rendi la tua camera da letto più accogliente. Assicurati che il tuo letto sia comodo. Cerca di ridurre al minimo il rumore percepito.  Se non è possibile evitare o eliminare il rumore dai cani che abbaiano, dei vicini rumorosi, del traffico cittadino, o di altre persone nella tua famiglia, prova a mascherarli con il rumore di un ventilatore, o con la registrazioni di suoni rilassanti, o di rumori bianchi. È possibile acquistare una macchina del suono speciale o generare il proprio rumore bianco impostando la radio tra le stazioni. I tappi per le orecchie possono essere anche essi d’aiuto.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 2. Mantieni la camera fresca. La temperatura della camera da letto agisce anch’essa sul sonno. La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza leggermente fresca (circa a 18 ° C)  con ventilazione adeguata. Una camera da letto che è troppo calda o troppo fredda può interferire con la qualità del sonno.
Consigli per un buon sonno: # suggerimento 3. Assicurati che il tuo letto sia comodo. Dovresti avere abbastanza spazio per allungarti e girarti comodamente. Se spesso ti svegli con un mal di schiena o dolori della cervicale, potrebbe essere necessario investire su un nuovo materasso o comprare un nuovo cuscino. Prova diversi tipi di materasso, ortopedici, in memory, in lattice, ect, e cerca il cuscino più adatto a te.
Consigli per un buon sonno: # suggerimento 4.Usa il tuo letto solo per dormire e per il sesso
Se una volta che ti trovi a letto pensi ad eventi come il lavoro o le commissioni, sarà più difficile rilassarti durante la notte. Utilizza il letto solo per dormire e per il sesso. In questo modo, quando andrai a letto, il tuo corpo sarà già pronto: è il momento di  assopirsi o essere romantici.

Consigli per un buon sonno: rilassante routine.

Prima di andare a dormire potresti:

  • Leggere un libro o una rivista con una luce morbida
  • Fare un bagno caldo
  • Ascoltare musica soft
  • Rilassarti con il tuo hobby preferito
  • Ascoltare un libri su nastro
  • Fare preparazioni semplici per il giorno successivo

Consigli per un buon sonno: l’alimentazione

Mangia in maniera sana ed equilibrata e pratica regolarmente esercizio fisico
La tua alimentazione diurna e l’esercizio fisico giocano un ruolo sul modo in cui si dorme.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 5. Stai lontano da pasti abbondanti durante la notte. Mangia almeno due ore prima, cercando di evitare cibi pesanti o troppo ricchi. I cibi grassi provocano un sacco di lavoro al tuo stomaco per la loro digestione. Riduci i cibi piccanti o acidi in serata, in quanto possono causare problemi di stomaco e di bruciore.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 6. Evita l’alcol prima di coricarti. Molte persone pensano che un bicchierino prima di dormire li aiuterà, ma è controproduttivo. Anche se può farti addormentare velocemente, l’alcol riduce la qualità del sonno, e ti fa svegliare la sera tardi. Per evitare questo effetto, stai lontano dagli alcolici nelle ore prima di coricarti.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 7. Riduci il consumo di caffeina. Potresti essere sorpreso nel sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a 10-12 ore dopo averlo bevuto! Prova ad eliminare la caffeina dopo pranzo o riducine l’assunzione complessiva.
Evita di bere troppi liquidi in serata. Bere molta acqua, succo di frutta, tè, o altri fluidi possono provocare un’aumento dei viaggi in bagno durante la notte. Bevande contenenti caffeina, che agiscono come diuretici, possono solo peggiorare le cose.
Consigli per un buon sonno: # suggerimento 8. Smetti di fumare. Il fumo provoca disturbi del sonno in numerosi modi. La nicotina è uno stimolante, che disturba il sonno. I fumatori accaniti potranno provare l’astinenza da nicotina durante la notte, rendendo difficile il sonno.
Consigli per un buon sonno: # suggerimento 9. Per alcune persone, uno spuntino prima di coricarsi può contribuire a promuovere il sonno. Quando si associano alimenti contenenti triptofano con i carboidrati, si ha un effetto calmante sul cervello che ti permetterà di dormire meglio. Per altri, invece, mangiare prima di coricarsi può portare a indigestione e rendere il sonno più difficile. Sperimenta le tue abitudini alimentari in modo da determinare le cene ottimali e gli snack.
Se hai bisogno di un spuntino prima di coricarti, prova:

  • Metà sandwich di tacchino
  • Una piccola ciotola di cereali integrali, o cereali basso contenuto di zucchero
  • Una tazza di latte magro o di yogurt
  • Una banana

Consigli per un buon sonno: L’esercizio Fisico

Potrai anche dormire più profondamente se ti eserciti regolarmente . Non devi essere una stella dell’atletica, ma bastano semplicemente 20 o 30 minuti di esercizio al giorno per raccoglierne i benefici. E non c’è bisogno di fare tutti i 30 minuti in un’unica sessione. È possibile suddividerlo. Prova una camminata, un giro in bicicletta, o addirittura il giardinaggio o lavori domestici. Alcune persone preferiscono pianificare l’esercizio la mattina o nel primo pomeriggio. L’esercizio eseguito troppo tardi nel corso della giornata può stimolare il corpo, riducendo notevolmente la qualità del sonno. Esercizi rilassanti come lo yoga o lo stretching possono contribuire a promuovere il sonno.

Consigli per un buon sonno: Tenere l’ansia e lo stress sotto controllo

Non riesci a prendere sonno o ti svegli più volte nell’arco della nottata? Le tensioni residue, la preoccupazione e la rabbia accumulata nella tua giornata può rendere molto difficile il sonno. Quando ti svegli o non riesci a dormire, prendi atto di quello che sembra essere il tema ricorrente. Questo ti aiuterà a capire che cosa devi fare per tenere lo stress e la rabbia sotto controllo durante il giorno. Se non puoi smettere di preoccuparti, soprattutto di cose fuori del tuo controllo, è necessario imparare a gestire i tuoi pensieri . Ad esempio, si può imparare a valutare le preoccupazioni per vedere se sono veramente realistiche o sostituiscono paure irrazionali. Se lo stress della gestione del lavoro, la famiglia, o la scuola ti stanno tenendo svegli, potresti aver bisogno di aiuto. Imparando a gestire il tuo tempo in modo efficace, lo stress in modo produttivo, e mantenendo la calma con un’atteggiamento positivo, sarai in grado di dormire meglio di notte.

Consigli per un buon sonno: Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Il rilassamento è vantaggioso per tutti, ma soprattutto per coloro che lottano con il sonno. Praticare tecniche di rilassamento prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi per il sonno. Alcune semplici tecniche di rilassamento includono:

  • La respirazione profonda. Chiudete gli occhi e provate a fare dei respiri profondi e lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente.
  • Rilassamento muscolare progressivo. Iniziando con le dita dei piedi, mantieni tutti i muscoli il più possibile tesi, poi rilassali completamente.
  • Visualizzare un luogo tranquillo e riposante. Chiudi gli occhi e immagina un luogo o un’attività calma e tranquilla. Concentrati su come questo luogo o attività ti faccia sentire rilassato.

Consigli per un buon sonno: Modi per tornare a dormire

E ‘normale svegliarsi brevemente durante la notte. Ma se ti svegli durante la notte e hai difficoltà ad addormentarti di nuovo, i seguenti suggerimenti possono aiutarti.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 10. Cerca di rilassare la mente. La chiave per tornare a dormire è quella di rimanere a letto in una posizione rilassata. Cerca di non sottolineare il fatto che sei sveglio o sei incapace di addormentarti di nuovo, perché lo stress e l’ansia incoraggiano il tuo corpo a rimanere svegli. Un buon modo per rimanere fuori dalla tua testa è quello di concentrarti sui sentimenti e le sensazioni del tuo corpo.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 11. Pratica una tranquilla attività non stimolante. Se sei sveglio per più di 15 minuti, prova a restare a letto a leggere un libro. Mantieni le luci basse in modo da non alterare l’orologio biologico. Evita anche gli schermi di qualsiasi tipo-computer, TV, telefoni cellulari, iPad – in quanto la luce da loro emessa è stimolante per il cervello. Uno snack leggero o una tisana può aiutarti a rilassarti, ma attenzione a non mangiare così tanto che il tuo corpo comincia ad aspettarsi un vero e proprio pasto.

Consigli per un buon sonno: # suggerimento 12. Se ti svegli durante la notte con una sensazione di ansia per qualcosa, scrivi una breve nota su di esso su un pezzo di carta e rinvia le preoccupazioni fino al giorno successivo quando sarai più fresco e sarà più facile da risolvere. Allo stesso modo, se una grande idea ti sta tenendo sveglio, annotala su un pezzo di carta e cerca di dormire sapendo che sarai molto più produttivo e creativo, dopo un buon riposo notturno.

Consigli per un buon sonno: Il lavoro a turni

Un programma di sonno, disturbato dal lavoro notturno o da turni irregolari può causare sonnolenza sul posto di lavoro, e può influenzare il tuo umore, l’energia e la concentrazione e aumentare il rischio di incidenti, infortuni ed errori legati al lavoro. I turnisti tendono a soffrire di due potenziali problemi: dormire a casa durante il giorno e stare sveglio al lavoro durante la notte. Per evitare o limitare questi problemi bisognerebbe :

  • Limitare il numero di notte o turni irregolari   per evitare che la privazione del sonno. Se questo non è possibile, evita turni a rotazione frequente in modo da poter mantenere lo stesso programma di sonno.
  • Evitare un pendolarismo a lungo in quanto riduce ulteriormente il tempo di sonno. Inoltre, più spesso viaggi verso casa alla luce del giorno,  più ti sentirai sveglio e tanto più difficilmente riuscirai a prendere sonno.
  • Bere bevande contenenti caffeina all’inizio del tuo turno, ed evitarli vicino all’ora di smontare e di andare a dormire.
  • Fare delle pause frequenti ed usarle per muoversi il più possibile, fare una passeggiata, , o anche esercitarsi, se possibile.
  • Regolare il ritmo sonno-veglia e la produzione naturale del tuo corpo di melatonina. Esporsi ad una luce forte quando ti svegli la notte, utilizzare lampade luminose o lampadine che simulano la luce sul posto di lavoro, e poi indossare occhiali scuri lungo il tuo viaggio verso casa per bloccare la luce del sole e incoraggiare la sonnolenza.
  • Eliminare il rumore e la luce dalla tua camera da letto durante il giorno. Usare tende oscuranti o una mascherina per dormire, spegnere il telefono e utilizzare tappi per le orecchie o una macchina suono rilassante per bloccare il rumore diurno.
  • Effettuare il sonno è una delle  priorità nei fine settimana o nei tuoi giorni non lavorativi in modo da poter pagare il debito di sonno.

Consigli per un buon sonno: Sapere quando per vedere un medico del sonno

Se hai provato i suggerimenti di cui sopra riportati e stai ancora lottando con problemi di sonno, si può avere un  vero e proprio disturbo che richiede un trattamento professionale.  Considera la possibilità di pianificare una visita da un medico del sonno, se, nonostante i tuoi sforzi, sei ancora turbato da uno qualsiasi dei seguenti sintomi:

  • Persistente sonnolenza diurna o fatica
  • Forte russare accompagnato da pause nella respirazione
  • Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
  • Sonno non ristoratore
  • Cefalee mattutine frequenti
  • Sensazioni di pesantezza alle gambe o alle braccia durante la notte
  • Sogni fisicamente disturbati durante il sonno
  • Addormentarsi a volte in luoghi o momenti non appropriati.

Consigli per un buon sonno: Riferimenti bibliografici

  1. Dormire sano, Harvard Medical School
  2. Dormire, Harvard Medical School Divisione di Medicina del Sonno
  3. l’ambiente per un sonno migliore
  4. Guida agli alimenti e snack di andare a dormire che possono aiutare a dormire. Anche conoscere i cibi che ti tengono sveglio. 

 


Categoria: - Benessere - Riposo
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Informazioni sull'autore

Laureata in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche con un dottorato in Scienze e tecnologie Chimiche. Tutt'oggi opero nel settore del benessere e della salute come farmacista
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